多吃精米白面易患糖尿病

　　營養專家：選主食要看“血糖負荷”

　　最近來滬的美國科學院院士、哈佛大學營養系主任沃爾特·威利教授，在接受記者專訪時用精確的數據指出，精制大米、面粉都具有很高的“血糖指數”，如長期大量攝入這類食物，而不是全谷物(全麥和糙米)、雜糧等低血糖指數的食物，就會大大增加患2型糖尿病的風險。

　　食物越精制血糖指數越高

　　碳水化合物有好壞之分，其區分的標準就是血糖指數：食物升高血糖的力度。白面包的血糖指數高達70，英國松餅的血糖指數更是高達77，而全黑麥面包的血糖指數只有41。科學家通過測試發現，越精制的食物血糖指數越高，而加工越粗的食物對血糖的影響相對比較緩和。

　　原來，粗制糧食如全麥和糙米就好像一顆緩釋膠囊，其外層留有難以消化的纖維，能暫時阻擋消化酶的進攻，使碳水化合物慢慢進入血液，血糖升高的速度也較為緩慢。而精制大米、面粉在加工過程中破壞了這層防護，使得大量淀粉能迅速變為血糖。

　　血糖指數高的食物所含的碳水化合物更容易被消化吸收，就會使體內血糖濃度在短時間內飆升。于是，人體就會分泌大量胰島素，敦促肌肉和其他細胞吸收血液中的葡萄糖，平抑血糖水平。不用多久，血糖水平就會迅速下降，胰島素濃度也隨之急劇下跌。如此，身體組織就漸漸無法對胰島素作出正確反應，直到引起胰島素分泌不足、甚至停止分泌胰島素——2型糖尿病就纏上身了。

　　沃爾特教授還列舉最近在上海女性中進行的一項前瞻性追蹤研究的數據：隨著白米攝入量從少于200克/日增加到超過300克/日，罹患2型糖尿病的風險增加了78%，而該現象在肥胖婦女中更為明顯。類似的結果日本和印度人群中也曾觀察到。因此，他和一些專家都認為：亞洲傳統主食大米和小麥有較高的血糖指數，這在過去可以被高強度的體力活動抵消，但隨著快速的營養轉型和體力活動的減少，久坐不動并開始發福的亞洲人一旦攝入較高血糖指數的飲食就容易發生肥胖和2型糖尿病。

　　碳水化合物含量不可輕視

　　胡蘿卜的血糖指數為47，而必勝客比薩的血糖指數只有36，難道胡蘿卜比比薩更容易引起糖尿病？沃爾特教授引入了“血糖負荷”的概念：血糖負荷=血糖指數×食物中碳水化合物的含量。

　　“雖然胡蘿卜的血糖指數比比薩高，但它所含的碳水化合物非常少，因此對血糖的真實影響很小。”他說，125克胡蘿卜只含6克碳水化合物，所以它的血糖負荷為3，而相同重量的比薩，含碳水化合物24克，血糖負荷為9，是胡蘿卜的3倍。同樣，雖然英國松餅的血糖指數高達77，如果只吃一小塊，其血糖負荷也只有8，處于較低水平。

　　“對于運動量大的人而言，高血糖指數食物能迅速提供能量。”沃爾特教授指出，可對從事輕體力勞動或很少運動的人來說，選擇低血糖負荷飲食能降低罹患2型糖尿病的風險。選擇糙米、全麥面粉等血糖指數相對較低的主食，同時攝入了有益健康的膳食纖維、植物脂肪、維生素和礦物質，由于消化慢，會更耐饑，有助于人們減少進食量和控制體重。