關于豆類和鐵，一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認為豆子對補鐵有益，因為其中含鐵數量明顯高于谷類食品，甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說，豆子當中的鐵、鋅等微量元素含量雖高，但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配，以豆子為主要蛋白質來源的素食主義者貧血危險比較大。

　　從食物成分表中看，豆子的鐵含量的確比較高，甚至高于一些肉類食品。比如說，蕓豆中的鐵含量可高達每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就證明，豆子當中也含有相當多的妨礙鐵吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚類物質。這兩類物質都是豆子中的重要“抗營養”成分，能夠延緩蛋白質和淀粉的消化吸收，也會降低礦物質的吸收率。1984年的一項研究測定發現，黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%-1.9%。

　　研究發現，食物中的植酸含量越高，鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質，盡管具有非常好的抗氧化特性，但妨礙礦物質吸收則是它的缺點。研究發現，幾乎各種多酚類物質都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外，蕓豆類當中還有少量的草酸，它也是常見的妨礙礦物質吸收的植物成分。

　　不過，豆子中的植酸和多酚雖然會大大降低豆類中鐵元素的吸收率，卻并不一定會造成貧血問題。這是因為以下三個原因：

　　1 、豆類中的植酸和多酚這些成分只對植物性食品中的鐵起作用，而對肉類中的血紅素鐵沒有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在，是螯合狀態，可以順利地被人體吸收。所以，只要膳食中有適量紅肉，就不必擔心缺鐵問題。目前我國居民食肉量較大，因為吃豆而發生貧血的危險并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆類替代肉食，減少鐵的攝入量，反而有利預防疾病。

　　2 、食物中的維生素C可以極大地提高鐵的吸收率，所以只要在膳食中多攝入富含維生素C的食品，和豆類同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對鐵吸收的不良影響。其他有機酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會促進鐵吸收，所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問題。

　　3 、豆類經過一些加工處理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。研究發現，浸泡、發芽、發酵都是有效的方法。特別是霉菌和酵母菌的發酵效果特別好。一項研究發現，先浸泡再發酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以說，對于素食者來說，醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質的非常好的來源。

　　所以說，總體而言，在非素食情況下，既有肉類，又有水果蔬菜，因為食用豆類發生鐵缺乏的可能性很小。很多研究也證明了這一點。對于動物性食品較為充足的人來說，特別是肥胖、高血脂人群來說，攝入豆類，能獲得大量的膳食纖維、多酚類抗氧化成分，還有相當豐富的B族維生素，慢消化淀粉和植物蛋白，對預防慢性病非常有幫助，對于營養平衡也是有益無害的。

　　對素食者來說，應當考慮在吃豆子的同時多吃水果蔬菜，并優先攝入發酵的豆類食品，以便提高植物性鐵和其他礦物質的利用率，避免發生貧血和其他營養素缺乏問題。除了豆類，還有很多鐵的來源，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各種堅果和油籽類食品，還有山楂、大棗、桂圓等鐵比較容易吸收的水果。